なるほど健康講座02「始めよう! ウォーキング(2)」
大沼 寧 山形徳洲会病院 整形外科部長
始めよう! ウォーキング(2)
山形県は生活習慣病による死亡率が全国2位という不名誉なデータがあることを知っていますか?
かつては「成人病」と呼ばれた高血圧症、糖尿病、高脂血症などの疾患は、不適切な食生活、運動不足、喫煙、過度の飲酒など生活習慣の・ゆがみ・が原因です。
これらの疾患は一人ひとりの自覚を促す意味合いも込めて1996年から「生活習慣病」と名を変えて呼ばれるようになりました。
健康に自信のない人にもおすすめ
前回のコラムで生活習慣病の対策として適度な運動習慣を持つ必要性をお話しました。健康づくりを目的とした運動には、無理せず、楽しく続けられるものが適しています。
そこで、おすすめなのが「ウォーキング」です。ウォーキングはどこでも、誰にとっても手軽に始められる大きな利点があります。体への負担が少なく安全性が高いので、健康に不安がある方にもおすすめの運動です。
効果、医学的にも実証
最近の疫学調査でも、ウォーキングは生活習慣病に対する予防・改善効果が実証されています。目標としては
- 週に3～4回
- 1回30～60分で「少し汗ばむ程度」
- 1日の歩行数8000～1万歩
──など。まず始めること、そして継続することが大切です。最初は週に2～3回、10分間歩行で無理なく始めるのがいいでしょう。
歩数計、夫婦、友達で楽しく
歩数計を用いること、記録をつけること、ご夫婦や友達と一緒に歩くことも継続させる工夫になります。続けていると、やがて歩くことが億劫(おっくう)でなくなります。
遠く感じた距離が短く感じられ、足の運びが軽やかになるのを実感できるようになれば、しめたものです。効果が実感できればウォーキングは楽しみへと変わっていくことでしょう。
視線は前方遠くに
体にやさしい歩き方のコツは、体の力を抜くこと、視線は足元でなく前方遠くへ。気持ちも足ではなくおへそ付近の重心に置き、その重心を前方に運ぶイメージを持ち、楽に歩くことです。
すると自然に無理のない歩幅となり、地面と足がけんかしない歩き方になるはずです。
研究しよう「歩き方」
歩くということは、人間が自然に身につけてきた行為であり、最も基本的な運動といえます。
ですから、自分の歩き方を気に留める人は少なく、他人から指導を受けることもまれなので、歩き方には大きな個人差が見られます。
歩き方に問題があれば、膝や腰を痛めることもあります。美しい走りをする一流のマラソン選手の中にはウォーキングでフォーム作りをする選手がいます。
皆さんも自分の歩き方を見つめ直し、体にやさしく効率的な歩き方を研究してみてください。これもウォーキングの楽しみ方の一つになります。
